健身气功八段锦是中国传统养生功法之一，由八个动作组成，动作柔和连贯，强调呼吸与动作的配合，具有调理脏腑、疏通经络、增强体质的作用。以下是八段锦各式的名称、动作要领及锻炼功效：

预备式：

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第一式：双手托天理三焦 

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动作要领：  

1. 自然站立，双手掌心向上，缓缓上托至胸前。  

2. 翻掌向上托举至头顶，手臂伸直，同时足跟微微提起，目视双手。  

3. 保持片刻后，双手缓慢下落至体侧，足跟着地。  

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功效：  

调理三焦（上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝肾），促进气血运行。  

拉伸脊柱，缓解肩颈僵硬，提升阳气。

第二式：左右开弓似射雕 

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动作要领：  

1. 马步站立，双手在胸前交叉（左掌在外，右掌在内）。  

2. 左手向左平推成“弓手”，右手屈指向右拉如“拉弓”，目视左手方向。  

3. 收回后换右侧重复，左右交替。  

功效：  

增强心肺功能，扩张胸腔，改善呼吸。  

锻炼肩背肌肉，缓解圆肩驼背。

第三式：调理脾胃须单举

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动作要领：  

1. 自然站立，左手掌心向上缓缓上托至头顶，右手下按至胯旁。  

2. 力达掌根，上下对拉，目视前方。  

3. 缓慢收回后换右侧重复。  

功效：  

调理脾胃功能，促进消化吸收。  

拉伸胁肋部肝胆经，疏肝理气。

第四式：五劳七伤向后瞧 

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动作要领：  

1. 自然站立，双足与肩同宽，双手自然下垂。  

2. 头部缓慢向左后方转动，目视左后方，同时微微拧转脊柱。  

3. 回正后换右侧重复。  

功效：  

刺激大椎穴，缓解“五劳七伤”（久视、久卧等导致的虚损）。  

改善颈椎和腰椎僵硬，增强脊柱灵活性。

第五式：摇头摆尾去心火

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动作要领：  

1. 马步下蹲，双手扶于大腿。  

2. 身体前俯，头部向左后方摆动，臀部向右摆动，形成“摇头摆尾”。  

3. 回正后换反方向重复。  

功效：  

清心降火，缓解心烦、失眠。  

 强化腰腿力量，疏通膀胱经和肾经。

第六式：两手攀足固肾腰

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动作要领：  

1. 自然站立，双手上举后仰，舒展脊柱。  

2. 身体前俯，双手沿腿后侧下按至足背（或小腿），稍停。  

3. 缓慢直腰，双手沿腿前侧收回。  

功效：  

强腰固肾，改善腰膝酸软。  

拉伸膀胱经，刺激命门穴，滋补肾气。

第七式：攒拳怒目增气力 

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动作要领：  

1. 马步站立，双手握拳置于腰间。  

2. 左拳缓慢向前冲出，拳眼向上，怒目圆睁，同时呼气。  

3. 收回后换右拳重复，左右交替。  

功效：  

增强肝血功能，疏泄肝气。  

锻炼四肢力量，提升精气神。

第八式：背后七颠百病消 

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动作要领：  

1. 自然站立，双手叉腰，足跟提起，前脚掌支撑。  

2. 足跟轻震地面，全身放松，反复7次。  

功效：  

震动脊柱和足跟，疏通全身经络。  

调节气血平衡，缓解疲劳，提升整体机能。

练习建议

1. 呼吸配合：

动作上升或发力时吸气，下落或放松时呼气，保持自然深长。  

2. 节奏缓慢：

每个动作重复6-8次，整套练习约15-20分钟。  

3. 注意事项：

初学以舒适为度，避免过度拉伸；高血压、关节病患者需在指导下练习。

八段锦通过柔和的动作与内在气息调节，达到“形神共养”的效果，长期坚持可增强免疫力、改善亚健康状态。

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