一直以来，南方的大米和北方的面食都是人们的主食。之所以形成这种饮食习惯，是自然环境的影响和人们千百年来对食物的最优选择所形成的饮食习惯。

大米和面食为人们提供了非常好的碳水化合物来源，对人们的健康产生了非常积极的影响。不过，大米和面食也不是万能的，并不能完全满足人们对营养多元化的要求。因此，适当补充一些粗杂粮也是非常必要的，特别是对于中年人来说，显得更重要。

小米。小米的营养价值非常高，每100克小米中含蛋白质9.7克，碳水化合物为75克。同时，小米含有大量的铁，复合维他命B、钙、钾和纤维等营养成分。

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特别是小米中含有其他粮食没有的胡萝卜素，而且含量比较高，每100克小米中胡萝卜素的含量达到0.15毫克。此外，小米中维生素B1的含量在所有粮食中居于首位。

在很多地方，特别是北方，小米粥加红糖是产妇调养身体必不可少的食物，有“代参汤”之美称。

小米最好的吃法就是煮粥。中老年人由于肠胃功能下降，小米煮成粥以后比较好吸收，因此，特别适合中年老人食用，而且有助于营养平衡。

小米粥的做法非常简单。取100克左右的小米，洗净后用清水泡2个小时，用大火煮开后，用小火煮1个小时左右就可以了。这里提醒一点，在煮之前一定要浸泡。因为小米有一层比较坚硬的壳，浸泡有利于煮烂，而且口感更好。

此外，可以根据个人口味，加入红糖、南瓜或是鸡蛋，这样营养更全面，口感更好。

黑米。黑米是一种比较珍贵的米，以前是贡米，也有“长寿米”之称。它的营养比大米更全面，要高出普通大米70%左右，此外还含有大量的矿物质锌、B族维生素和膳食纤维。更重要的是，黑米中含有丰富的花青素，抗氧化的效果非常好。

黑米最好的吃法也是煮粥，可以将红枣、龙眼等和黑米一起煮，这样营养更好。

这里提醒大家一下，选择黑米要特别小心，防止买到染色米。买米的时候，可以将米的表皮划开，染色米的里面没有颜色的，而真正的黑米通体都是黑色。

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糙米。糙米是指仅仅去掉了谷壳，保留了完整麦麸、糊粉层和谷胚的大米。由于保留了完整的营养素，所以其营养价值比白米高出很多。

糙米可以煮饭吃，也可以煮粥吃。这里介绍一种非常好的吃法：糙米肉丸。将糙米煮熟，肉绞碎，将肉末做成圆丸，然后将糙米裹住肉丸，一起蒸熟就可以了。肉的香味和糙米混合在一起，不仅醇香软糯，口感更佳，而且营养互补。

燕麦。燕麦是一种非常难得的全谷食物，它保留了完整的果皮、种皮、胚乳和胚芽。因此，它的营养价值非常高，蛋白质含量也非常丰富，和鸡蛋的蛋白质含量相差不多。此外，燕麦的膳食纤维也很多，是非常适合中老年人经常食用的。

燕麦最经典的吃法是和牛奶一起泡着当早餐吃，再配一个鸡蛋，就是一顿非常营养的早餐哦。

不过小编也要提醒中老年朋友注意，人到了中老年，消化系统会有所消弱，所以大家吃主食的时候不要加入太多粗杂粮，一般来说占到主食中的1/4左右是最合适，这样更有助于摄入足够能量和其它营养成分，身体更好。